Как сделать растяжку ног? Правильные техники выполнения

Многие ошибочно считают, что хорошая растяжка нужна только профессиональным спортсменам и танцорам, предпочитая заниматься другими способами поддержания формы. Такие люди немало теряют, ведь упражнения для растяжки могут помочь быть всегда в тонусе, причем этот способ доступен каждому.

Для чего нужна растяжка?

Предотвратить мышечный дисбаланс и проблемы с осанкой, сделать тренировки более эффективными и избежать травм помогут упражнения на растяжку. Не важно, какой у вас возраст и есть ли опыт в спорте, растяжка подходит всем. Развивая гибкость, вы сможете улучшить эластичность мышц, а также подвижность суставов. Кроме того, правильная растяжка помогает значительно улучшить циркуляцию крови, а также просто расслабиться, улучшить самочувствие и настроение.

Правильная растяжка – это не соревнование на гибкость, она требует определенного времени, внимания и настойчивости. Начиная выполнять упражнения на растяжку, имейте ввиду, что делать их необходимо с осторожностью, так как чрезмерно активный подход к выполнению может стать причиной травмы. Чтобы добиться желаемого результата, тренироваться необходимо регулярно. Перед тем как потянуться разогрейтесь десятиминутной кардио разминкой, так вы не только согреете тело, но и упражнения вам будет выполнить намного легче.

Основные упражнения для растяжки ног

Упражнение первое. Растягиваем пах сидя.

В исходном положении сидя стопы сведите вместе, подошвами друг к другу и обхватите их ладонями. Начинайте выполнение с плавного наклона вперед, двигаясь от бедер до ощущения растяжения в паху, при этом сделайте выдох, чуть напрягите мышцы, держите поясницу прямо и смотрите вперед. Оставайтесь в данном положении в течение тридцати – сорока секунд, дыша ритмично и медленно. Старайтесь не сгибать плечи и шею, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на поясницу.

В случае правильного выполнения упражнения, вы не почувствуете боли, а растяжение мышц будете ощущать тем меньше, чем дольше вам удастся удержать это положение. Регулировать величину нагрузки и удерживать равновесие вы сможете, если постараетесь прижимать к внешней стороне голеней свои локти.

Если вы начали испытывать трудности с наклоном вперед, возможно вы слишком близко придвинули ступни к туловищу. Отодвинув подальше от себя ступни ног, вы сможете сделать наклон от бедер намного легче.

Упражнение второе. Растяжка поясницы и задней поверхности бедра.

Приняв исходное положение, (согнутая в колене левая нога, правая нога выпрямлена, подошва левой ноги слегка касается внутренней поверхности бедра противоположной ноги) начинайте делать медленный наклон на выдохе от тазобедренного сустава до ступни вытянутой ноги. Прогибайтесь до той поры, пока у вас не появится ощущение легкого растяжения. Руки и плечи при этом расслаблены, подбородок приподнят, дыхание ритмично. Удерживайтесь в данном положении тридцать — сорок пять секунд, а затем смените ногу.

При выполнении упражнения убедитесь в том, что четырехглавая мышца выпрямленной ноги мягкая на ощупь и расслаблена. Не старайтесь дотягиваться лбом до колена и не наклоняйте плечи и голову. Следите, чтобы были расслаблены также и пальцы ноги и мышцы лодыжки, а стопа вытянутой ноги была расположена вертикально.

Упражнение третье. Растяжка четырехглавой мышцы.

Примите исходное положение: правую ногу согните в колене и придвиньте пятку к внешней стороне правого бедра, левую ногу можно либо вытянуть перед собой, либо согнуть ее таким образом, чтобы подошва располагалась рядом с бедром правой ноги (его внутренней стороной). Ступню правой ноги и голеностопный сустав вытяните назад. Если в таком положении вы ощущаете дискомфорт, можете немного подвинуть ногу в сторону, таким образом, ослабив давление на голеностоп.

Начинайте выполнять упражнение, медленно отклоняясь назад до той поры, пока не ощутите легкое растяжение. Ритм дыхания спокойный. Для поддержки и равновесия упирайтесь руками в пол. Положение удерживайте, как и предыдущие, в течение тридцати – сорока секунд. Для другой ноги проделайте тоже самое.

Выполняя упражнение, удерживайте ступню прямо по линии голени, не выворачивая ее наружу, так вы снимите с внутренней стороны колена напряжение. Старайтесь сконцентрироваться на своих ощущениях и отвлеките внимания от амплитуды движения, растягиваясь до тех пор, пока у вас не возникнут приятные ощущения. Старайтесь не отрывать колено от пола, когда это происходит, растяжка получается слишком сильной, а значит, вы слишком далеко отклонились назад. В этом случае вам стоит уменьшить амплитуду движения. Уменьшить нагрузку на колено можно придвигая его ближе к осевой линии тела, пока не удастся найти более удобное положение.

Упражнение четвертое. Растяжка мышц бедер.

Сделайте выпад вперед правой ногой, а коленом левой ноги упритесь в пол. Руками при этом упирайтесь либо в пол, либо в колено. Далее наклоняйтесь медленно до тех пор, пока не будете чувствовать, как мышцы бедер растягиваются. Задержитесь в данном положении на тридцать секунд. После чего сделайте вдох, а на выдохе по возможности наклонитесь еще ниже и удерживайте такое положение еще тридцать секунд. Затем плавно примите исходное положение и начните делать упражнение с другой ногой.

Упражнение пятое. Растяжка коленных связок.

Примите исходное положение, выпрямив правую ногу, основную нагрузку при этом распределяя на колено левой ноги, а руки уприте в пол. Начинайте выполнять упражнение, медленно наклоняя торс вниз, спину стараясь держать ровно. Максимально опустившись вниз, удерживайте положение в течение тридцати – сорока секунд, а затем на выдохе постарайтесь опуститься еще, как можно ниже, чтобы почувствовать, как растягиваются коленные связки и мышцы бедра. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Упражнение шестое. Растяжка мышц ног в положении лежа.

В положении на спине поднимайте правую ногу, обхватив ее чуть выше колена обеими руками. Сделайте вдох, а с выдохом плавно тяните ногу при помощи рук на себя до пиковой точки, где задержитесь на тридцать секунд, после чего также плавно возвращайтесь в исходное положение. То же самое упражнение проделайте и со второй ногой. Выполняя упражнение, старайтесь не допускать сгибания ноги в колене и следите за тем, чтобы она все время была прямая. Не напрягайте чрезмерно мышцы, так как это может привести к травме.

Подводящие упражнения на шпагат.

Во всех методиках упражнение на шпагат всего одно – нужно сесть, расставить прямые ноги и попытаться опуститься как можно ниже. Шпагат самое сложное упражнение на растяжку, поэтому прежде чем к нему приступить, необходимо сделать несколько подготовительных упражнений, чтобы максимально растянуть связки:

• Лежа на спине, поднимайте перпендикулярно полу прямые ноги и разводите их в стороны, стараясь не сгибать в коленях, постепенно увеличивайте амплитуду;
• Примите позу лотоса, уперев стопы одна в другую, и плавно придавливайте к полу колени и раздвигая бедра. Это так называемая бабочка.
• Сядьте на пол, перенеся вес тела на левую пятку, в то время, как правую ногу выпрямите, отведя ее в сторону с вытянутым на себя носком, ладони поместите на голень или ступни. Опустите корпус на выдохе, стараясь максимально прижаться к бедру. Через минуту повторите упражнение с другой ногой.
• Сядьте в закрытый шпагат, согнув колени так, чтобы они смотрели не вверх, а вниз и расслабив тазовые мышцы, оставайтесь в данном положении несколько минут.

Что важно знать, чтобы не допустить ошибок и травм?

Как ни странно, чем крепче мышцы ног, тем сложнее сесть на шпагат. Как только вы достигните критической точки, мышцы напрягутся и не дадут травмировать связки. Так что, как бы вы не напрягались, не терпели боль, стиснув зубы, обмануть свое тело вам не удастся, если вы, конечно, не знаете о простом секрете дыхания во время тренировок.

Глубоко и равномерно дыша, думая о чем-то приятном и расслабившись, вы сможете перестать концентрироваться на мышцах и растянуть свои связки.

Еще один секрет правильной растяжки – не делать упражнение сразу в полную силу, а выполнять его с пяти подходов. Растягивайте ваши мышцы, сначала садясь до тех пор, когда станет немного больно, затем поработайте в максимальную силу.

Достигая максимальной точки вашего шпагата, сделайте небольшое усилие, чтобы сесть еще немного глубже до так называемой мертвой точки, при этом слегка покачивайтесь.

Чтобы не допустить травм и ошибок при выполнении упражнения на растяжку, придерживайтесь простого принципа тренировок – сначала разминка, затем разогрев мышц и связок, за этим — расслабление мышц, и в конце — проработка пиковой точки.

Видео, которое в подробностях расскажет вам про техники растяжки ног